กี่แคลอรี่จึงจะพอ

เมื่อเห็นฉลากอาหารบอกว่าทั้งกล่องให้ ๔๐๐ แคลอรี่ คุณคิดว่ามากหรือน้อย กินแล้วจะอ้วนไหม ฉลากที่กล่องหรือกระป๋องหรือซองบรรจุอาหาร จะบอกข้อมูลทางโภชนาการ ให้ผู้บริโภคพิจารณาดูว่าจะซื้อหรือไม่ซื้อ ซื้อมาแล้วจะกินได้มากน้อยเพียงไร สิ่งที่อาหารทุกชิ้นให้ข้อมูล คือพลังงาน

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงาน หนึ่งแคลอรี่คือปริมาณความร้อน ที่ทำให้น้ำหนึ่งกรัมร้อนขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส สำหรับพลังงานที่ใช้ในร่างกาย และพลังงานที่ได้รับจากอาหาร เป็นแคลอรี่ใหญ่ หรือกิโลแคลอรี่ หนึ่งกิโลแคลอรี่ คือความร้อนที่ทำให้น้ำหนึ่งกิโลกรัมร้อนขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส

ร่างกายของเราต้องการพลังงาน เพื่อให้อวัยวะภายในทำงาน แม้จะนอนนิ่งอยู่เฉยๆก็ต้องใช้พลังงาน หัวใจจึงจะเต้น มีการหายใจและการทำงานของเซลต่างๆ เมื่อนอนนิ่งๆ ไม่มีการย่อยอาหาร จิตใจสงบ ไม่กระวนกระวาย ร่างกายต้องการพลังงานวันละ ๒๕ กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม คนทั่วไปที่น้ำหนักตัวประมาณ ๕๐ กิโลกรัม จะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดนี้ ประมาณวันละ ๑๒๕๐ กิโลแคลอรี่ ส่วนมากเราจะต้องกินอาหาร ทำกิจกรรมต่างๆ มีนั่งบ้าง เดินบ้าง ขึ้นบันไดลงบันได คนทั่วไปจึงต้องการพลังงานวันละประมาณ ๒๐๐๐ กิโลแคลอรี่

ถ้ากินอาหารเกินความต้องการ ร่างกายจะสะสมไว้เป็นไขมัน กินอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายใช้ไปวันละเล็กวันละน้อย น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย พลังงานที่เกินไป ๗๗๐๐ กิโลแคลอรี่ จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ๑ กิโลกรัม หรือกินน้อยเกินกว่าที่ใช้ไป ๗๗๐๐ กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะลดลง ๑ กิโลกรัม

ถ้ากินอาหารมื้อละ ๔๐๐ กิโลแคลอรี่ วันละสามมื้อ จะได้รับพลังงานวันละ ๑๒๐๐ กิโลแคลอรี่ อาจกินผลไม้และดื่มนมขาดมันเนย เพิ่มพลังงานอีกหนึ่งร้อยแคลอรี่ รวมเป็นพลังงานจากอาหารวันละ ๑๓๐๐ กิโลแคลอรี่ น้อยกว่าอาหารปกติวันละ ๗๐๐ กิโลแคลอรี่ เป็นอาหารลดน้ำหนัก ถ้าอาหารนี้มีทั้งคารโบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ เป็นอาหารสมดุล ควรจะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมในเวลา ๑๑ วัน นับเป็นการลดน้ำหนักที่ดี ไม่เร็วจนเกินไป

คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว สามารถควบคุมตนเอง ไม่ต้องกินอาหารพิเศษ ไม่ต้องให้ใครช่วยดูแล เพียงกินอาหารลดไขมันและน้ำตาล สามารถลดน้ำหนักตัวได้ ๓ กิโลกรัมในเวลาหนึ่งเดือน สารอาหารที่ให้พลังงาน คือไขมัน คารโบไฮเดรท และโปรตีน ไขมัน ๑ กรัม ให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี่ คารโบไฮเดรทและโปรตีน ๑ กรัม ให้พลังงาน ๔ กิโลแคลอรี่ ที่ทำให้คนส่วนมากอ้วน คือไขมัน เพราะไขมันให้พลังงานสูง และเมื่ออยู่ในอาหารเป็นไขมันล้วนๆ ส่วนคารโบไฮเดรทและโปรตีนมักจะมีน้ำผสมอยู่ด้วย เช่นเวลาหุงข้าว เราต้องใส่น้ำลงไปมากกว่าข้าว กินข้าวจึงได้ทั้งแป้งและน้ำพร้อมๆกัน

คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว ต้องติดตามแคลอรี่อย่างใกล้ชิด น้ำหนักตัวจะเพิ่มหรือลด ขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ไป ถ้าอยากกินมาก ต้องใช้แรงมาก วิธีตรวจสอบง่ายๆว่ากินอาหารพอดีหรือไม่ คือกินอาหารตามปกติทุกวัน และทำกิจกรรมตามปกติ เป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ ถ้าน้ำหนักตัวคงที่ แปลว่าเท่าที่กินนั้นพอดีสำหรับน้ำหนักตัว ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แปลว่ากินอาหารให้พลังงานมากเกินไป ถ้าน้ำหนักตัวลดลง แปลว่าพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

การปรับอาหารเพื่อเพิ่มหรือลดแคลอรี่ ทำง่ายที่สุดโดยเพิ่มหรือลดเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน น้ำอัดลมหนึ่งถ้วย ประมาณ ๒๕๐ มิลลิลิตร ให้พลังงานประมาณ ๑๐๐ กิโลแคลอรี่ พลังงานทั้งหมดมาจากน้ำตาล วันหนึ่งลดเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมแก้วเดียว เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า จะลดพลังงานจากอาหารได้ ๑๐๐ กิโลแคลอรี่ เจ็ดสิบเจ็ดวัน ประมาณสองเดือนครึ่งจะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัม ลดช้าๆแต่แน่นอน ไม่เกิดอันตรายต่อร่างกาย ไม่ทำให้หิวโหยจนทนไม่ได้ สุขภาพจะดีขึ้น

แม้แต่เปลี่ยนน้ำหวานเป็นนมขาดมันเนย จะได้รับแคลเซียมและโปรตีนเพิ่มขึ้น โดยที่พลังงานน้อยลง ถ้าอ่านฉลากข้างกล่องนม จะเห็นชัดว่านมพร่องมันเนยให้พลังงานน้อยกว่านมเต็มรูปเกือบครึ่ง ไขมันที่พร่องไปเป็นไขมันที่เป็นอันตรายต่อหัวใจ การดื่มนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย จึงดีต่อสุขภาพ

เมื่อเลือกซื้ออาหาร สิ่งแรกที่เราต้องการคือความอร่อย ถึงจะมีประโยชน์มาก แต่ถ้าไม่อร่อย คงไม่มีคนซื้อ หลายคนยอมกินยาแทนที่จะเลือกอาหารมีประโยชน์ เพราะกลืนยาเม็ดนิดเดียว ง่ายกว่ากินอาหารไม่อร่อยทั้งมื้อ ตราบใดที่สังคมยังเห็นว่ารูปร่างดีคือผอม เราต่างพยายามผอมโดยมีสุขภาพดี นอกจากความอร่อย เรายังต้องการอาหารที่สะอาด มีประโยชน์ ให้สารอาหารต่างๆมากโดยที่ไม่มีน้ำตาลและไขมันมากเกินไป

การมีสุขภาพดีจากอาหาร ควรจะได้รับอาหารมื้อละประมาณ ๖๐๐ กิโลแคลอรี่ ควรจะเป็นคารโบไฮเดรท ๓๐๐ กิโลแคลอรี่ คิดเป็นน้ำหนักได้ ๗๕ กรัม ควรจะเป็นโปรตีน ๙๐ กิโลแคลอรี่ คิดเป็นน้ำหนักได้ ๒๒ กรัม ควรจะเป็นไขมัน ๒๑๐ กิโลแคลอรี่ คิดเป็นน้ำหนักได้ไขมันหรือน้ำมัน ๒๓ กรัม นั่นคือได้รับครึ่งหนึ่งของอาหารเป็นคารโบไฮเดรท โปรตีนร้อยละ ๑๐ ถึง ๑๕ ไขมันร้อยละ ๓๕

ฉลากอาหารมักจะมีข้อมูลทางโภชนาการ บอกทั้งปริมาณและร้อยละของปริมาณที่ควรได้รับในหนึ่งวัน สำหรับอาหารทั้งมื้อ ควรไม่เกิน ๖๐๐ กิโลแคลอรี่ เผื่อเหลือให้เลือกผลไม้เพิ่มเป็นขนม ดื่มนมเป็นเครื่องดื่ม นอกจากกินดีแล้ว ยังต้องออกกำลังกายด้วย จึงจะมีรูปร่างดีและแข็งแรง

Advertisements

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: